德州晚報(bào)全媒體記者俞榮 通訊員左天普

馬上又到“展現(xiàn)身材”的夏季，看看自己越來(lái)越突出的肚子和甩不掉的“拜拜肉”，減肥成了當(dāng)務(wù)之急?？墒呛芏嗳讼霚p肥卻不得其法，甚至把自己身體搞垮了。

對(duì)此，記者采訪了德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師劉希良，其表示科學(xué)減肥首先要分辨自己肥胖的原因，做到“管住嘴、邁開(kāi)腿”，也要做到營(yíng)養(yǎng)均衡，適度鍛煉，只有科學(xué)減肥才能讓身體保持健康。

“營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩”“久坐不動(dòng)”“過(guò)度勞累”肥胖找上中年人

從醫(yī)學(xué)角度講，肥胖分為生理性肥胖、病理性肥胖、藥物性肥胖。而對(duì)于絕大多數(shù)市民來(lái)說(shuō)，最容易出現(xiàn)的就是生理性肥胖，如營(yíng)養(yǎng)型肥胖、久坐型肥胖、過(guò)勞型肥胖等，不過(guò)這些肥胖類(lèi)型都可以通過(guò)改變生活方式積極干預(yù)。

小胡今年42歲，是一家公司的中層，不久前體檢顯示他的體質(zhì)指數(shù)（BMI）為30，已出現(xiàn)中度脂肪肝、高血脂、高血壓等病癥。醫(yī)生詢(xún)問(wèn)得知，小胡長(zhǎng)期久坐，且頻繁應(yīng)酬、喝酒。

小靳是一位職場(chǎng)新人，工作3年后體重激增了15公斤，他介紹自己從事銀行工作，經(jīng)常加班，吃飯也不準(zhǔn)時(shí)。

劉希良介紹，肥胖人群有年輕化的發(fā)展趨勢(shì)，中年肥胖人群增多。這主要和中年人新陳代謝減緩，容易造成營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，此外過(guò)度忙碌、睡眠不足、壓力大、不規(guī)律飲食和缺乏運(yùn)動(dòng)，引起人體激素水平升高，導(dǎo)致脂肪堆積而形成的一類(lèi)肥胖。

建議久坐、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的市民可從改變飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和作息習(xí)慣入手。戒酒、戒高糖油炸食物、戒暴飲暴食，每天步行30分鐘以上。過(guò)勞肥群體調(diào)整工作狀態(tài)之余搭配科學(xué)的飲食方式和運(yùn)動(dòng)方式，每天攝入重量比約為4：1：1的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

“管住嘴”但是也別管太緊

提起減肥，多數(shù)人認(rèn)為“節(jié)食”是最高效的方法，如風(fēng)靡朋友圈的減肥方法是在半個(gè)月內(nèi)每天只吃一種或兩種食物來(lái)達(dá)到目的，其中較為流行的“黃瓜雞蛋減肥法”，即每天只吃熱量低、水分含量高的黃瓜和富含蛋白質(zhì)、卵磷脂的雞蛋。

但是長(zhǎng)此以往卻容易損傷腸胃，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。一旦恢復(fù)飲食或后期不注意控制飲食，很容易反彈。而且節(jié)食除了會(huì)丟失大量肌肉，還會(huì)丟失大量水分。

此外，減肥圈普遍認(rèn)為“碳水化合物是讓人發(fā)胖的罪魁禍?zhǔn)住?，而糧食中因含有較多碳水化合物，因此在減肥期間禁食主食。劉希良說(shuō)，減少碳水化合物的確可以有效減脂，但對(duì)于本來(lái)沒(méi)有超重的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期不食用碳水化合物，可導(dǎo)致血糖水平崩潰，甚至可能造成神經(jīng)性厭食癥、內(nèi)分泌失調(diào)、重度營(yíng)養(yǎng)不良等后果。

需食用優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

“我現(xiàn)在正在減肥，所以只能吃蔬菜水果，但是每天對(duì)著一盆‘草’，感覺(jué)整個(gè)人都不好了?！毙×呀?jīng)減肥一周了，當(dāng)初信誓旦旦的減肥熱情被缺油少鹽的“兔子餐”澆滅，可是礙于網(wǎng)絡(luò)上減肥大神們的“指導(dǎo)”，仍在苦苦堅(jiān)持零脂肪攝入?！皩?shí)際上減肥的人也需要充足的營(yíng)養(yǎng)，吃錯(cuò)了脂肪可能會(huì)增加體重，但吃正確的脂肪會(huì)幫助你減脂，尤其是雞肉、魚(yú)肉、蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白，甚至可以幫助增加新陳代謝。”劉希良表示，因?yàn)檫@些都是富含蛋白質(zhì)的食物，需要身體消耗更多的能量來(lái)消化它們。更重要的是，蛋白質(zhì)可以幫助人體保持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，防止暴飲暴食。

因此，減肥人群在飲食上，要注意區(qū)分食物內(nèi)的脂肪是否可以影響減脂，如高脂肪的肉類(lèi)、乳制品以及使用了反式脂肪的餅干、蛋糕、人造黃油和起酥油等都是對(duì)人體沒(méi)有好處的。而橄欖油、葵花籽油中的單不飽和脂肪，以及核桃等堅(jiān)果中的多不飽和脂肪可以保護(hù)人體的健康，只要控制好量就不會(huì)增加脂肪攝入。

多運(yùn)動(dòng)、好心情有助于減肥

相比較“管住嘴”，對(duì)減肥人群來(lái)說(shuō)更困難的還是“邁開(kāi)腿”。劉希良介紹，春夏是最佳減肥季節(jié)，最主要的原因是氣候適宜、適合鍛煉，最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段是餐后3小時(shí)至下一餐或者睡前。

建議市民多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以大幅度減少腹部脂肪，力量訓(xùn)練可以增加肌肉的質(zhì)量，抗阻訓(xùn)練則可以幫助保持體內(nèi)非脂含量。

此外，保持好心情是很多人忽略的減肥秘籍，如果因?yàn)闇p肥而導(dǎo)致心情過(guò)度焦慮，會(huì)傷及肝脾，增重體內(nèi)濕氣，更加容易引起肥胖。因此，建議想要減肥的市民，不必過(guò)于在意每天體重秤上的數(shù)字變化，只要運(yùn)用科學(xué)、健康的減肥方式，持之以恒就可以有效控制自身體重。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐于地面，肩膀和肘垂直于地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開(kāi)地面，軀干平直保持在同一個(gè)平面，保持30秒。注意腹部收緊、臀部收緊、頸部自然伸直，保持均勻呼吸。

空中蹬車(chē)

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)，將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣抬起上身，用右肘關(guān)節(jié)盡量觸碰左膝，然后還原，再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘。然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。注意：肩胛骨要抬離地面，轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱而不僅僅是胳膊。

手臂劃圈

身體直立，雙臂側(cè)平舉，順時(shí)針?lè)较蜻M(jìn)行小而快的劃圈運(yùn)動(dòng)5-10秒（盡可能多），然后再逆時(shí)針?lè)较騽澣?。休息一下再重?fù)兩次。

如果是坐位，腳要平放在地上，保證背部挺直。想要增加難度，可以隨手拿兩瓶礦泉水或者小啞鈴增加負(fù)重。

椅上撐起

坐在椅子（不帶輪子）前，將手掌平放在椅子邊緣，肘部向后彎曲，然后臀部向前向下離開(kāi)椅子，讓自己垂直向下運(yùn)動(dòng)，使背部盡可能靠近椅子。然后伸直雙臂向上抬起重新開(kāi)始。完成20次。