原標(biāo)題：數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民規(guī)律運(yùn)動(dòng)率較五年前提升12%，但仍有超三成人群處于“靜態(tài)生活”模式，專家建議——春光正好 一起去運(yùn)動(dòng)
受訪專家：德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任治療師 崔國(guó)良
□本報(bào)記者滕璐 唐志梅 本報(bào)通訊員王琰
上班族：利用碎片化+休閑時(shí)間多鍛煉
長(zhǎng)期久坐少動(dòng)是導(dǎo)致上班族超重、肥胖的重要原因，同樣也是導(dǎo)致心血管疾病、癌癥等慢性病發(fā)病率增加的重要因素。想要甩掉“久坐族”標(biāo)簽，動(dòng)起來(lái)，很重要。
《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》建議18至64歲成年人每周進(jìn)行150至300分鐘中等強(qiáng)度或75至150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)組合。每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí)。上班族也應(yīng)遵循建議，保持運(yùn)動(dòng)量。德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任治療師崔國(guó)良給出了上班族的運(yùn)動(dòng)寶典。
利用工作時(shí)間碎片化鍛煉。久坐時(shí)開展輕運(yùn)動(dòng)，以輕度的運(yùn)動(dòng)替代久坐，對(duì)健康有益。可以有意識(shí)踮腳尖、單抬腿、勾腳背等。也可以雙腿伸直并攏，單腿交替或兩條腿同時(shí)做緩慢勻速的勾腳動(dòng)作，每次做2至3組，一組做8至10次，間歇性交替進(jìn)行。針對(duì)長(zhǎng)時(shí)間看電腦、手機(jī)等情況，可以多伸展，以舒緩肌肉緊張，有意識(shí)地讓頭頸部盡量向前后左右轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作要緩慢而輕柔，達(dá)到各個(gè)方向的最大拉伸幅度，感到輕微牽拉感后保持?jǐn)?shù)秒，使頸椎各個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉疲勞得到緩解。也可進(jìn)行胸臂部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)，如雙手握拳，置于身體兩側(cè)，用力向上抬臂，手腕掌屈，伸出拇指雙手內(nèi)旋，重復(fù)動(dòng)作5次左右。
抓住休閑時(shí)間多鍛煉。推薦塔巴塔訓(xùn)練，通過(guò)不同動(dòng)作配合，如原地高抬腿、原地開合跳等，以“鍛煉20秒+休息10秒”的方式進(jìn)行8次，一組訓(xùn)練僅需4分鐘。
如果真的擠不出時(shí)間，該怎么辦？利用通勤多運(yùn)動(dòng)，改變上下班方式，可以每周少駕車，增加騎自行車或走路的時(shí)間；若是坐公交車，可以提前一站下車，步行上班或回家；也可以少乘坐電梯，多走樓梯。
學(xué)生黨：跳躍、拉伸類運(yùn)動(dòng)有利生長(zhǎng)
新學(xué)期，我市各中小學(xué)啟動(dòng)“學(xué)生體質(zhì)強(qiáng)健計(jì)劃”，將課間10分鐘延長(zhǎng)至15分鐘，保障中小學(xué)生每天綜合體育活動(dòng)不低于2小時(shí)。春季正好是孩子長(zhǎng)高的黃金時(shí)期，利用這段時(shí)間，加強(qiáng)鍛煉，會(huì)讓孩子長(zhǎng)得好、長(zhǎng)得高。
崔國(guó)良介紹，一些跳躍性運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子生長(zhǎng)發(fā)育有益處，如摸高、跳躍、慢跑、跳繩、騎車、踢毽子、籃球、排球、游泳、伸展體操和引體向上等。而校園里很多的課間游戲也是在這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)上制定的。
跳躍能夠牽引拉伸肌肉和韌帶，刺激軟骨細(xì)胞的分裂和生長(zhǎng)激素的分泌，促進(jìn)孩子長(zhǎng)高。跳繩可以鍛煉腿部肌肉，促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)和發(fā)育。跳高可以通過(guò)反復(fù)的跳躍動(dòng)作，刺激腿部肌肉的生長(zhǎng)和發(fā)育。而籃球運(yùn)動(dòng)需要頻繁跳躍和跑動(dòng)，可以促進(jìn)脊柱骨骼的生長(zhǎng)和伸展，還可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。
此外，拉伸類運(yùn)動(dòng)也是不錯(cuò)的選擇。骨骼的發(fā)育需要一定的縱向壓力，游泳、瑜伽、引體向上、伸展體操、吊環(huán)等拉伸類運(yùn)動(dòng)能牽拉肌肉和韌帶，刺激軟骨增生，促進(jìn)脊柱和四肢骨骼增長(zhǎng)。
崔國(guó)良提醒，在選擇項(xiàng)目和控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，要遵循一個(gè)“三全原則”：一是在運(yùn)動(dòng)中要鍛煉全部的身體部位；二是全部的運(yùn)動(dòng)健康要素，速度、耐力、力量、柔韌、靈敏等都要得到相應(yīng)鍛煉；三是全部的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)中的強(qiáng)度不能一成不變，但學(xué)生不宜進(jìn)行過(guò)大強(qiáng)度的力量練習(xí)，以防生長(zhǎng)板過(guò)早愈合、骨骼畸形等，從而影響生長(zhǎng)發(fā)育。
老年人：選對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目做好熱身防受傷
春風(fēng)和煦，正是活動(dòng)筋骨的好時(shí)節(jié)。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能幫助老年人強(qiáng)身健體、改善心情，但應(yīng)講究方法。如何科學(xué)鍛煉？崔國(guó)良給出3個(gè)關(guān)鍵詞：選對(duì)項(xiàng)目、量力而行、預(yù)防受傷。
首先，老年人在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)應(yīng)注重穩(wěn)定性，優(yōu)先選擇那些強(qiáng)度適中、易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。俗話說(shuō)“百練走為先”，散步對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)小，適合大多數(shù)老年人。每天在小區(qū)或公園步行30分鐘，微微出汗即可。喜歡群體活動(dòng)的老人可嘗試太極拳、八段錦，這些運(yùn)動(dòng)既能提升平衡能力，又帶有舒緩的音樂(lè)，讓身心都能放松。手腳靈活者還可選擇廣場(chǎng)舞、柔力球等趣味性活動(dòng)，但避免快速旋轉(zhuǎn)、突然下蹲等動(dòng)作。
其次，運(yùn)動(dòng)要講究方式方法，要循序漸進(jìn)、把握分寸。“運(yùn)動(dòng)前10分鐘的熱身不能省?！贝迖?guó)良建議，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)簡(jiǎn)單活動(dòng)手腕、腳踝，原地踏步配合擺臂，讓身體逐漸進(jìn)入狀態(tài)。初春早晚溫差大，最好選擇上午9點(diǎn)后或下午4點(diǎn)前鍛煉，穿寬松透氣的衣服。運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)從15分鐘逐步增加，單次不超1小時(shí)。注意“三不原則”：不空腹運(yùn)動(dòng)防止低血糖，不飽餐后立即運(yùn)動(dòng)以免影響消化，不盲目追求出汗量。若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適，要立即休息。
最后，崔國(guó)良提醒老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)要預(yù)防受傷，做到安全第一。患有心腦血管疾病的老人，應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大而危害健康，運(yùn)動(dòng)時(shí)可通過(guò)“說(shuō)話測(cè)試”控制強(qiáng)度，即完整說(shuō)一句話，不用大喘氣，說(shuō)明強(qiáng)度合適?；加泄琴|(zhì)疏松的老人要避免跳繩、爬樓梯等沖擊性運(yùn)動(dòng)。可以準(zhǔn)備輕便的護(hù)膝、護(hù)腰，結(jié)伴鍛煉，彼此照應(yīng)。